怎么样训练引体向上 该如何训练引体向上？有什么好的训练计划？

网友提问：

该如何训练引体向上？有什么好的训练计划？

优质回答：

我的个人经历：本人80公斤，32岁，健身一年，之前从来没有任何拉引体成功的经验，一个都拉不起来，直到最近半年健身后，开窍了，就是一个字，狠。但是我的方法是，接弹力绳来拉，每次拉八组，每组至少八个，然后连续训练三个月后，丢掉弹力绳，完全自重拉引体，居然第一次拉起了一个，然后我连续拉了四组，哪怕姿势很丑，但是都拼命拉上去，之后每次到练背日我都是先拉引体向上，每次都拼命比上一次多拉一个，几月后，我现在可以一组拉八个，可以做四组左右。凡事考坚持，没有其它方法。

其他网友回答

很高兴尚形君来解答这道问题。

引体向上是一个经典的徒手动作，不仅能够充分锻炼上肢力量，还可以增加身体协调性与核心力量，虽然是一个绝佳的训练动作，但大部分人至今都无法完成一个标准的引体向上，而训练到完整的引体向上通常需要经过一下几个动作的练习：

1.直臂悬垂，这个动作能够有效的提高小臂和背部肌群的力量，在悬挂过程中不要耸肩，也可以通过佩戴手套，降低手掌抓握造成的疼痛，当进行30-60秒后，可以进行下一个练习。

2.曲臂悬垂，由反握的方法，可以锻炼到整体力量，找一个能够垫脚的箱子或者在小伙伴的帮助下，达到引体向上最高处肌肉处于收紧的状态，下巴超过单杠，维持姿势不变，坚持30-60，秒后即可进行下一步。

3.离心引体向上，这个是引体向上的反向过程，从最高处到最低处，肌肉由收紧到伸张，其中肌肉在做离心收缩，找一个箱子由第二步的过程中，靠自己的力量有控制的、缓慢的放下身体，直到手臂完全伸直，下降过程5-10即可，然后再将身体借助外力拉至最高，当可以进行10次以上时进行下一个练习。

4.辅助引体向上，借助外力来完成引体向上的练习，有借助弹跳的冲力，还有借助小伙伴的推力，还有使用弹力带或者引体向上辅助器械，通过力量增高水平上升，将辅助力逐渐减小，当能够减少到足够小的辅助力的时候即可训练下一个动作。

5.标准引体向上，双手握距略宽于肩，双臂伸直，挺胸，躯干微微后仰，背部保持挺直，使用背部发力将肘部向身体两侧移动，将身体拉起，直到下巴超过单杠，在过程中想象胸部去触碰单杠，在最顶峰处停顿1秒，然后缓慢放下身体直到手臂伸直即可。

随着持续不断的练习，顺练水平也会不断上升，最终更够做到更多样的动作变化，虽然引体向上很常见，但是要练好却不是很容易的一件事情，任何训练也是这样，只有通过不断的练习，增加难度才会获得进步，最终达成目标。

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作者：zhiyongz

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