单杠7练习(单杠7练教学简介)

单杠7练习(单杠7练教学视频)

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引体向上应该算是所有体育考试项目里面

最难的一项了！

是不是在做引体向上的时候甚至会在反思自己

“我怎么这么重？！”

“地心引力怎么这么强？！“”

“我不做人了！”

好吧好吧！不要担心！

那一定是你没有用正确的方式进行训练！

一起看看有哪些吧~

#1

初步练习

最开始练习的时候可以试着先吊在杆上，吊到不能吊为止，下来后再吊。

做5~7组，每次保持在30秒以上，第1组的时候要能在1分钟以上，间休1分钟。

接下来如果直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以在跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止，做5组，每组间休1分钟。

下一个阶段考生可先练习窄握距引体。

估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试标准的宽握距引体向上。

#2

耐力训练

每天保持必要的有氧运动，可以慢跑1500米左右。

另外引体向上本身也是一种很好练习耐力的方法。引体向上练习要持之以恒，每天练习时间不要过长。

但每组练习都要达到极点，尝试每组多做一两次，各种练习形式交替，注意练习结束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。

#3

引体向上发力小技巧

做引体向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，这样就可以减少用一点臂力。

上杠时，快速跳起，顺势完成第一个。

引体上拉时吸气，将意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力（用力顺序是膝—腹—臂）和单杠的反弹力完成动作。上拉时不要让身体摆动，伸臂悬垂时呼气。

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作者：zhiyongz

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