怎么练习单杠 单杠的练习方法

在外面的公园里，我们会看到很多人在练习单杠，这可以锻炼我们的手臂力量。接下来小编整理了一些关于单杠的练习方法以及让身体变得更强的五种方法的相关内容。

单杠的练习方法1

一、仰式引体向上

使用不低于大腿高度的单杠，正手握住单杠，双手分开与肩同宽。仰卧，双腿并拢，脚后跟着地。手臂垂直于地面，手臂稍微弯曲。利用背阔肌和肱二头肌的力量，弯曲肘部向上拉，直到杠铃接近接触胸部，停顿片刻，然后慢慢落回，双臂伸直。

二、仰式反握引体向上（斜体支撑反握引体向上)

站在齐腰高的单杠后面，双手手掌向后握住单杠，距离略宽于肩宽，双臂平行，肘部弯曲，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，降低身体重心，直至全身从肩关节、腰关节、膝关节到踝关节形成一条直线，与地面形成约45度角，胸部位于单杠下方。将身体向上拉，使胸部接触杠铃，肩胛骨内收并靠拢。暂停，然后缓慢且有控制地降低身体回到起始位置。

整个动作过程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张，以保持身体呈一条直线，更好地收缩二头肌和背部肌肉。

三、下斜转竖体上拉

在臀部高度使用单杠。仰卧在杠铃下方，双手与肩同宽握住杠铃，让身体悬垂。保持上半身与腿部成一直线，保持躯干紧张。收缩你的背阔肌和二头肌，将你的身体拉向杠铃，同时将你的身体转向右侧，使你的左肩尽可能靠近杠铃。在山顶停留一段时间，然后返回。

保持身体挺直，颈部与脊柱成一直线，向上拉时旋转身体。如果臀部下沉，你应该结束该组并休息一下。

四、上斜单杠臂屈伸（注意这个动作与上斜单杠俯卧撑的区别)

使用腰部高度的单杠，面向单杠，双手与肩同宽握住单杠。将脚向后移动，使双腿伸直，手臂也伸直放在杠上。也就是说，起始姿势与上斜单杠俯卧撑类似，但身体与手臂的角度很大。低下头，将下巴靠近胸部。弯曲肘部并降低身体，直到头部与杠铃平齐，同时保持身体完全伸直。然后收缩三头肌并将身体推回到起始位置。

肘部弯曲得越多越好。门槛越低，难度就越大。

五、臂屈伸

站在齐腰高的单杠后面，掌心向下握住单杠，距离略宽于肩。跳起来，伸直双臂支撑在单杠上，肘关节不要锁死，固定好肩关节和肘关节，肩膀稍微前倾以保持平衡。腹部收紧，腰部收紧，身体大致呈一条直线，臀部稍微弯曲，双脚并拢。弯曲肘部，慢慢降低身体，直到上臂与地面平行，肘部弯曲90度。暂停，然后用胸肌和三头肌将上半身推至起始位置。

跳高是体育运动项目的一种，多以比赛形式表现。如果你参加过学校或社区的运动会，相信你对跳高很熟悉。如果你想成功跳高，就必须学习跳高技能。本文将为您介绍背式跳高技巧、跳高的好处以及跳高的注意事项。我们一起来看看吧。

跳高是田径运动中的一项田赛项目。它是一项由有节奏的进场、单脚跳跃、越过横梁等动作组成的比赛项目，以距横梁上缘的高度计算得分。跳高是一项征服高度的运动项目，它是人类不屈不挠、勇敢攀登顶峰的象征。也有人说，跳高是失败者的运动，因为运动员每跳过一个高度，就必须挑战一个新的高度，直到最后跳不动为止。

跳高在全世界都很流行，中国的很多朋友也喜欢它。跳高也是幼儿喜爱的运动，甚至一些中老年人也开始尝试跳高。跳高姿势有很多，有跳跃、剪刀、俯卧和仰跳等，其中最流行的是仰跳。人体背靠横杆跨过横杆，通过接近和起跳，背部先着地的跳高方法称为后飞跳高。

吊单杠有什么好处

1、吊单杠整脊健椎

长期挂单杠不仅可以让我们松弛的肌肉变得更加紧实、强壮。对于经常感到腰酸背痛，或者患有脊柱侧弯、椎间盘突出等疾病的人来说，经常挂单杠可以改善这些症状，帮助我们解决疾病，甚至不药而愈。

脊柱是维持人体骨骼的中枢，需要韧带、肌腱等软组织的支撑。脊柱周围的韧带或肌肉发育不平衡，包括姿势不良、肌肉力量不足、脚长或短，或脊柱受伤，都可能导致脊柱弯曲。

脊柱侧弯不仅影响美观，还常常引起颈背部肌肉酸痛、慢性筋膜炎，无法长时间站立或坐着，进而影响工作和睡眠质量。

需要注意的是，挂脊椎单杠时，每天做一到两次就足够了。不适合次数太多。并不是说次数越多，效果就越好。这取决于个人的身体状况。五到三十秒后，挂单杠后不要直接跳下，以免重力从脚后跟转移到脊柱上，反而损伤脊柱。最好准备一把脚趾伸直的踏脚椅，这样上下车都很方便。对于年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观看，这样比较安全。

2、吊单杠治愈骨刺

长时间工作或搬运重物的人容易腰部塌陷。吃药、打针只是治标不治本。脊柱手术还有下半身瘫痪的风险，不能马虎。

但悬挂单杠时，脊柱会因悬挂在空中而变直、拉长，可以治疗自己和亲友的骨刺疼痛，又称坐骨神经痛。每天挂单杠几分钟，脚离地只有两厘米，正好拉直拉长脊柱，纯物理疗法。

以上就是举重单杠的好处，希望能够对大家有所帮助。反复强调，做单杠时一定要靠自己的素质，身边一定要有人在旁边，以免发生意外。

老年人练单杠虽危险也有好处

老年人应该选择一些简单的运动来锻炼身体，不要太复杂。对于一些危险的运动方法，老年人最好不要用常识。因此，很多人认为挂单杠也有危险，不应该做，但其实不然，老年人挂单杠有助于缓解驼背等症状。下面我们就来看看详细的分析吧。

在很多人看来，运动场上的单杠应该是与老年人绝缘的。其实，只要方法正确，老年人也能在上面展现自己的风范，一定程度上缓解驼背。

挂单杠是一种伸展运动。老年人经常做这个运动，可以锻炼背部的肌肉和骨骼，因此可以在一定程度上缓解和预防驼背。

老年人可以根据自己的体力、臂力、耐力等进行力所能及的动作。例如，身体状况良好的老年人，可以挺直整个身体，双手手掌朝向自己，紧紧握住单杠，双脚离开地面，尝试稍微向上拉，当拉起时停止。拉有点困难。如果发现拉起困难，不要用力，只要紧紧握住单杠，将脚悬离地面，直到手臂支撑不住为止。如果双脚离地用手支撑仍困难，还可以双手握住单杠，双脚踩地或弯曲膝盖，前后晃动挺直的上半身。

由于老年人的身体不如年轻人，所以需要做一些裹肩、摆臂、裹颈、扩胸等热身运动，防止肌肉拉伤。此外，我们还必须掌握循序渐进的原则。例如，当你开始悬挂时，时间不宜太长。体育锻炼开始后，可以适当增加时间。最好每次保持单杠1-2分钟左右，挂一会儿，休息一会儿，不要太累。一般情况下，每天早上花15-20分钟做这个练习。

单杠的练习方法2

怎么练习单杠

单杠主要取决于手臂的力量。如果上不去，可以使用以下比较简单的方法：

1、首先，双腿水平打开40厘米，直立，与单杠垂直方向。

2、双手放在单杠上，身体慢慢向上移动。如果上不去，可以用爆发力将身体往上跳，然后坚持一会儿，多试几次。

3、手臂爆发力获得后，尝试直接向上拉。如果还不行，可以用举哑铃的方法来增加手臂的肌肉，然后再做单杠就会更容易了。

注意：做单杠时要小心，避免手臂拉伤。

单杠每天练多久

一般建议每天练习0.5-1小时。

不建议长时间练习单杠。很容易造成手臂肌肉过度使用，损伤肌肉细胞，产生酸痛的劳损感。一般建议每天练习2-3次，每次15-20分钟。每次练习0.5-1小时，中间适当休息，才能达到更好的效果。

练单杠有什么好处

1、缓解腰腿疼痛

当你在单杠上时，双腿垂直向下，处于放松状态，这样就解放了腿部的肌肉细胞，锻炼了腰部肌肉的紧张状态，缓解了腰腿酸痛的症状。

2、 增加手臂肌肉

单杠利用手臂的力量，可以促进手臂肌肉的发展，使手臂更加匀称有力，有助于塑性。

3、 帮助长高

单杠会提升全身的细胞，锻炼背部和腰部的肌肉，促进骨骼的生长发育，帮助正在生长发育的青少年长高。

注意：单杠不要做太多，以免造成不良影响。

练习单杠悬垂能长高吗？

挂在单杠上有助于长高。

挂在单杠上时，身体呈自然下垂的姿势，可以放松人体腰部和背部的肌肉。对抗自身重力的拉动过程可以促进骨骼缓慢生长，有利于帮助长高。

作者：zhiyongz

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