最有效的热身方式 更好的锻炼身体减少损伤

这样做可以帮助我们唤醒身体机能，更好地锻炼身体，减少伤害。小编为你收集整理了10个热身动作的信息。我们一起来了解一下吧。

最有效的热身方式1

1、颈旋转

前后、左右移动头部，拉动颈部肌肉。该动作需分3组进行，每组10次，每组之间有5-10秒的休息时间。

2、髋关节旋转

上半身向前倾，腰部向下弯曲90度，身体上升，分别向左右弯曲，伸展。该动作需分3组进行，每组10次，每组之间允许休息10-30秒。

3、侧臂运动

手中有或没有小哑铃，慢慢地以一定角度摆动手臂。该动作需分3组进行，每组10次，每组之间允许休息10-30秒。

4、高抬腿

双脚交叉，双腿高高抬起。把自己推得尽可能高。该动作需分3组进行，每组10次，每组之间允许休息10-30秒。

5、交替髂腰肌拉伸

双脚向右迈出弓步，高举双手。然后收回右脚回到原位，同时向后移动，双手抓住地面，臀部向上抬起。该动作需分3组进行，每组10次，每组之间允许休息10-30秒。

6、深蹲

这个动作的主要活动部位是膝关节。做这个动作时要注意身体不要前倾，同时下蹲动作以缓慢为主。该动作需分3组进行，每组10次，每组之间允许休息10-30秒。

7、拳击小碎步

就像拳击手一样，双脚不断小步跳跃，同时拍回地面。该动作需分3组进行，每组10次，每组之间允许休息10-30秒。

8、躯干旋转

身体躯干以俯卧撑的形式趴在地上，用一只手支撑身体，旋转躯干。该动作需分3组进行，每组10次，每组之间允许休息10-30秒。

9、原地侧弓步

先站直，以一只脚为支撑点，向左或向右迈出一步，身体向下压到脚踩的地方。该动作需分3组进行，每组10次，每组之间允许休息10-30秒。

10、C字绕肩

站直，伸展双臂，用指尖从高到低画一个C。该动作需分3组进行，每组10次，每组之间允许休息10-30秒。

最有效的热身方式2

1、胳膊围绕。

双臂平举，向后画一圈，绕前面一圈回到平举的地方，反方向再画一圈，完成一个动作，做8次。

2、直臂扩胸运动。

双臂伸直，向前拍手，向后伸展胸部，做10次。

3、斜杠扩胸运动。

双臂成斜线做扩胸运动，做2次后换位置，做20次。

4、躯体侧面屈伸。

双腿分开与肩同宽，双臂并拢举过头顶，身体左右弯曲两次，做12次。

5、体前屈侧转。

双手放在脑后，肘部向两侧打开。挺直腰部，身体前倾至水平。站起来恢复后，腹部用力，身体向左转，然后回到起始位置，换另一侧继续，做8次。

6、膝盖骨伸屈。

身体向后靠，膝盖微曲，双手握住牵引膝，膝盖骨做一些小幅度的伸展和屈曲，做15次。

7、前踢腿。

身体保持站立，伸直双腿，依次踢起，做18次。

8、剪子跳。

来回交叉双腿，做小步弹跳，持续25秒。

9、原地不动后勾腿跑。

保持上半身挺直，跑步时双脚向后勾，尽量让脚跟接触臀部，速度越快，力量越大，做25秒。

10、交叉跳跃。

完成以上动作后，此时我们的身体已经达到了充分的热身准备。最后还有一个全身交叉跳，健身就可以正式进行了。该动作需分3组进行，每组10次，每组之间允许休息10-30秒。

作者：zhiyongz

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